Odpowiednio wyprofilowany fotel, przerwy w pracy, zdrowa dieta i ruch – to pakiet rekomendacji, które powinny wdrożyć w życie osoby prowadzące siedzący tryb życia.
W ciągu tygodnia ludzie spędzają średnio 64 godziny siedząc, 28 stojąc, a 11 chodząc – wynika z badań z opublikowanych w 2012 r. przez „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”. To oznacza 9 godzin siedzenia każdego dnia, bez względu na pozostałą aktywność.
Z badań MultiSport Index 2019 wynika, że tylko mniej niż 20 proc. Polaków siedzi mniej niż 2 godziny dziennie, 25 proc. – spędza w tej pozycji od 3 do 4 godzin, 19 proc. – od 5 do 6 godzin, 29 proc. – siedzi dłużej niż 7 godzin. Co więcej, aż 18 proc. Polaków nie spaceruje nawet 10 minut w tygodniu.
Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała siedzący tryb życia za czwartą, główną przyczynę śmiertelności na świecie. Każdego roku siedzący tryb życia odpowiada za 6 proc. zgonów – to jest ponad 3 miliony rocznie. Zgodnie z zalecaniami WHO wystarczy 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia, aby zachować ciało w lepszym zdrowiu.
Siedzisz? Rób to dobrze
Skoro mamy siedzący tryb pracy, siedźmy zdrowo. Precyzyjne zalecenia w tym zakresie ma Centralny Instytut Ochrony Pracy. Według wytycznych CIOP dobre siedzisko powinno posiadać wyprofilowaną krawędź (tak, aby nie uciskała ud i nie utrudniała krążenia krwi w kończynach dolnych) oraz możliwość regulacji wysokości (pozwalającą na dopasowanie całego układu siedzisko – stół do wzrostu pracownika). Co ważne nie należy siedzieć zbyt nisko, ani zbyt wysoko – zaznaczają eksperci CIOP. Oparcie powinno mieć możliwość regulacji kąta nachylenia i zapewnić właściwe podparcie odcinka lędźwiowego, a najlepiej całych pleców, a zagłówek również głowy. Odpowiednio pochylone oparcie, pozwala uniknąć siedzenia ze zgiętymi kolanami pod kątem mniejszym niż 90˚
CIOP wylicza także kilka zasad, ważnych podczas siedzenia:
>> ciężar ciała powinien spoczywać na pośladkach, a nie na udach kolana powinny być zgięte pod kątem 90-110˚, lekko poniżej poziomu bioder a stopy spoczywać płasko na podłodze (nie powinny być podkurczone pod siedzenie); jeśli tak się nie dzieje, należy zastosować podnóżek albo obniżyć siedzisko i płaszczyznę pracy;
>> co jakiś czas warto zmieniać położenie nóg poprzez ustawienie ich pod kątem innym niż 90˚, uniesienie do góry, naprzemienne poruszanie stopami, prostowanie, opieranie się na piętach i poruszanie czubkami palców stóp do góry i do dołu;
>> w czasie siedzenia nie należy zakładać nogi na nogę, nie krzyżować nóg ani nie siedzieć „noga na nogę”; siedzenie z nogą lewą założoną na prawą jest najgorszą z możliwych pozycji ze względu na utrudniony odpływ krwi żylnej z lewej kończyny dolnej z powodu struktury naczyń w miednicy.
Niezbędne przerwy w pracy
Oprócz wygodnego miejsca do pracy istotne są także przerwy. Tu przydatne i coraz modniejsze są aplikacje, które przypominają o konieczności ruchu w trakcie pracy. Już w 2015 r. Z badania CAWI wynikało, że prawie co trzeci polski internauta (31 proc.) korzysta z mobilnych aplikacji zdrowotnych i sportowych.
Zbawienny dla zdrowia jest już sam fakt, że wstajemy od biurka, ale także wykonanie kilku prostych ćwiczeń. „W czasie przerwy w pracy można również po prostu chwilę pochodzić, wejść po schodach itp. jeśli istnieje taka możliwość należy korzystać z pomieszczeń firmowych, które są przystosowane do odpoczynku (rest rooms), w których można się na chwilę również położyć, należy ograniczać ogólny czasu pracy spędzony w pozycji siedzącej poprzez wprowadzanie czynności, które wymuszają przyjęcie przez pracownika pozycji stojącej lub nawet chodzenia (np. przeniesienie dokumentów do innego pomieszczenia zamiast przesłania ich pocztą elektroniczną)” – zalecają eksperci CIOP.
Jeśli nie krzesło, to co?
Dużą popularnością cieszą się ostatnio siedziska alternatywne. Wśród ich są klękosiady, piłki, siodła czy siedziska wsparte na sprężynach. Co ciekawe w 2015 r. brytyjscy eksperci wprowadzili nawet zalecenie, by osoby wykonujące prace biurowe stały przez przynajmniej dwie godziny dziennie. Obecnie takie zalecenia obowiązują już w Australii, Stanach Zjednoczonych, a także Skandynawii. W Polsce dopiero pojawiają się tego typu rozwiązania. Inwestują w nie przede wszystkim firmy z sektora nowoczesnych usług biznesowych.
Freelancerzy, którzy sporą część czasu pracują w domu mogą zaprojektować tzw. aktywne biurka. Umożliwiają różne formy aktywności fizycznej, np. z zamontowaną bieżnią, czy rowerem stacjonarnym. Aktywne biurka są w Polsce wciąż rzadkością.
Profilaktycznie dla zdrowia
Tymczasem u podstaw zdrowia jest ruch. Zgodnie z profilaktyką przewlekłej niewydolności żylnej, aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy je wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Odpowiednie ćwiczenia uruchamiają tzw. pompę mięśniową- skurcze mięśni kończyn dolnych pobudzające krążenie żylne. Przykładem takiego ćwiczenia jest marsz w miejscu we wzrastającym tempie z unoszeniem wysoko kolan, a także stanie na przemian na palcach i na piętach z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
Warto także mieć pod lupą swój stan zdrowia. – Osoby prowadzące siedzący tryb życia często korzystają z konsultacji ze specjalistami zdrowego żywienia. Mamy takich specjalistów w pakiecie ubezpieczenia zdrowotnego dla pracowników firm – mówi Beata Rosiak z INTER Polska. Dodaje także, że ubezpieczeni otrzymują pewnego rodzaju dowolność.
Najważniejsze to zdać sobie sprawę, że mamy zdrowie we własnych rękach i przełożyć to na działanie.
Źródła:
Benefit Systems, MultiSport Index 2019, „Badanie aktywności Polaków”, 2019r.
https://www.runners-world.pl/zdrowie/Czy-siedzenie-jest-grozne-jak-palenie,5136,2
Centralny Instytut Ochrony Pracy „Zalecenia dotyczące profilaktyki w miejscu pracy”