Prawidłowe żywienie to podstawa zachowania zdrowia. Wiadomo o tym nie od dziś, ale właśnie teraz- gdy jesteśmy w okresie epidemii – dbanie o właściwą kondycję organizmu poprzez właściwe odżywianie, ma kluczowe znaczenie.
Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej oraz zwiększone poczucie stresu, jakiego doświadczamy w związku z koronawirusem w sposób negatywny wpływa na nasze samopoczucie co często przekłada się na niewłaściwe wybory żywieniowe – mówi dietetyk, Katarzyna Wiktorowicz.
Na co więc należy zwrócić uwagę, by w tym szczególnym czasie zadbać o swoje zdrowie?
- Wyznacz sobie godziny posiłków
Badania naukowe pokazują, że regularne spożywanie posiłków sprzyja osiąganiu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto ustalić sobie schemat, na którym będziemy opierali swój model żywienia – codziennie podobna pora i podobna ilość posiłków, która zależy od indywidualnych preferencji – jedni będą się doskonale czuć jedząc 3 razy dziennie, inni będą potrzebować posiłków co 3 godziny. Dla zachowania zdrowia i utrzymania wagi znaczenie ma konsekwencja w działaniu. Nieregularność w jedzeniu może pogarszać profil lipidowy, podwyższać poziom insuliny po posiłku oraz wpływać na termogenezę. - Planuj posiłki, rób listy zakupów
Ograniczanie wychodzenia z domu w czasie epidemii stanowi ważny element walki z koronawirusem, zakupy należy robić możliwie jak najrzadziej. Po kilku tygodniach spędzonych w domu warto przejrzeć szafki, spiżarki, lodówkę.
Planowanie posiłków to działanie wielowymiarowe – nie marnowanie żywności, modny trend „zero weste”, dbanie o domowy budżet oraz idealna okazja, by wprowadzić do swojego jadłospisu urozmaicenie.
Jeżeli zalega Ci w szafce np. biała fasola – wykorzystaj ją. Można na jej bazie przygotować klasyczną zupę, pyszne pasty na kanapkę, a nawet upiec czekoladowe ciasto. Internet jest zasypany ciekawymi przepisami z użyciem fasoli, ciecierzycy czy grochu. Warto sięgać po niebanalne rozwiązania.
Rośliny strączkowe stanowią źródło białka ale także węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B oraz szeregu składników mineralnych. Z powodzeniem zastąpią mięso w naszym pożywieniu. Warto przy okazji zauważyć, iż Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer) w 2015 roku opublikowała raport, podsumowujący ponad 800 badań z ostatnich 20 lat, dotyczących związku pomiędzy spożyciem mięsa a częstością występowania raka. Pokazały one, że częste spożywanie wieprzowiny, wołowiny i innych gatunków czerwonego mięsa może być przyczyną rozwoju nowotworów. Czerwone mięso zostało zakwalifikowane do grupy, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Co więcej – mięso przetworzone, takie jak kiełbasy, pasztety czy parówki zostały zakwalifikowane do grupy czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze.
Nieodzownym elementem zdrowego posiłku są produkty o wysokiej wartości odżywczej.
Odnosząc się do aktualnej sytuacji epidemiologicznej, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała na swojej stronie internetowej listę produktów bogatych w składniki odżywcze, z dłuższym okresem trwałości.
Znalazły się tam:
- Świeże warzywa np. warzywa korzeniowe typu marchew, seler, pietruszka, a także cebula, buraki, czosnek,
- Świeże owoce – cytrusy, jabłka, banany (te ostatnie są doskonałe do mrożenia jako „lody”)
- Mrożone warzywa i owoce – są idealne do zup, koktajli, wypieków. Zawierają wysoki poziom składników odżywczych i błonnika. Często są tańsze niż obecnie dostępne świeże np. truskawki. Pozwalają też korzystać z ich bogactwa mimo braku sezonowości. np. jagody – świeże dostępne tylko w lipcu/sierpniu, mrożone – cały rok,
- Jaja – stanowią bardzo dobre źródło białka i składników mineralnych. Ich bogactwo odżywcze sprawia, że z powodzeniem mogą stanowić główne danie lub wartościowy dodatek do niego,
- Suszone owoce, orzechy i nasiona – sprawdzą się jako dodatek do porannej owsianki czy jako zdrowa przekąska,
- Strączki – suszone oraz konserwowe,
- Pełnoziarniste makarony, ryże, kasze, mąki – uzupełnią posiłek w błonnik i składniki mineralne,
- Warzywa w puszkach typu groszek, kukurydza, pomidory – stanowią alternatywę dla świeżych i mrożonych warzyw,
- Ryby w puszkach – doskonałe do szybkich sałatek z makaronem. Warto sięgać po ryby z sosie własnym, nie w oleju,
- Produkty nabiałowe – stanowią źródło białka i wapnia. Uwaga – warto czytać etykiety przed zakupem. Jogurt owocowy potrafi mieć nawet 4 łyżeczki cukru w opakowaniu 200 g, a serek waniliowy nawet 6! W zdrowej diecie powinny zatem dominować naturalne kefiry, maślanki, serki czy jogurty.
3. Gotuj sam
Spędzanie czasu w domu, w towarzystwie bliskich, to doskonały moment by wspólnie przygotować posiłki, na które wcześniej nie było czasu. Wspólne gotowanie to doskonała okazja na edukację żywieniową (np. pokazanie dzieciom, że warzywa mogą być pyszne), zmianę dotychczasowych nawyków (rezygnacja z fast foodów), naukę smaków (domowa pizza może być o wiele smaczniejsza i zdrowsza od tej z pizzerii).
4. Nie kupuj słonych przekąsek i słodyczy
Pobyt w domu sprzyja częstszemu sięganie po słodycze i słone przekąski. Jedzenie dostępne niemal na wyciągnięcie ręki powoduje, że łatwo jest przekroczyć dzienną pulę energetyczną. Co gorsza – zwiększoną kaloryczność dostarczają nam niewartościowe produkty – bogate w sól, olej palmowy, cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy. Jak się przed tym ustrzec?
Po pierwsze nie kupować słodkich i słonych przekąsek.
Po drugie warto sięgać po domowe rozwiązania. Dobrym wyborem będą domowe wypieki typu zdrowe owsiane ciasteczka, kulki mocy na bazie daktyli, pieczona ciecierzyca. Warto sięgać też po suszone owoce i orzechy. Te ostatnie, włączone na stałe do naszej diety, przynoszą duże wymierne korzyści dla zdrowia. Badania pokazują, że spożywanie orzechów zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, w tym przyczyn sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Garść orzechów dziennie jako przekąska w trakcie pracy, dodatek do jogurtu czy ulubionej sałatki stanowi doskonały nawyk pozytywnego żywienia.
5. Miej dystans do informacji, jakie pojawiają się w internecie
W związku z faktem, iż Internet zalała fala nieprawdziwych metod walki z koronawirusem oraz niesprawdzonych informacji jak budować odporność w tym trudnym czasie, warto zachować zdrowy rozsądek. Polskiego Towarzystwa Dietetyki w odpowiedzi na temat stosowania różnych diet, suplementów diety, składników mineralnych i witamin w celu ochrony przed COVID-19 opracowało stanowisko mówiące o tym, że „jak dotąd nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność stosowania określonych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin, które chronią przed koronawirusem. Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, które wspierają normalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Pacjenci, którzy mają szczególne potrzeby żywieniowe powinni realizować indywidualne zalecenia lekarza i dietetyka”.
Źródło:
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24 PubMed
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine/_recache
- Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):783-93. PubMed
https://ptd.org.pl/artykuly/stanowisko-polskiego-towarzystwa-dietetyki-odnosnie-zywienia-w-zapobieganiu-i-leczeniu